Manchmal Angst zu haben, ist ein normaler Bestandteil des Lebens. Menschen mit Angststörungen haben jedoch häufig intensive, übermäßige und anhaltende Sorgen und Ängste in ganz alltäglichen Situationen.
Bei Angststörungen kommt es häufig zu Panikattacken, wiederholten Episoden intensiver Angst und daraus folgenden Fluchtreaktionen, die innerhalb von Minuten einen Höhepunkt erreichen.
Diese Angst- und Panikgefühle beeinträchtigen den Alltag, sind schwer zu kontrollieren, stehen in keinem Verhältnis zur tatsächlichen Gefahr und können lange anhalten.
Um diese Gefühle zu vermeiden, meiden die Betroffenen manche Orte und Situationen.
Die Symptome können schon in der Kindheit beginnen und bis ins hohe Alter andauern.
Hier erfährst du mehr zu den Ursachen und Symptomen einer Angststörung und bekommst Tipps, wie du damit umgehen kannst.
Ursachen
Ein gutes Beispiel für einen möglichen Auslöser einer Angststörung ist eine Migräne, bei der es zu starken Kopfschmerzen kommt, die oft mit weiteren Symptomen wie Übelkeit und Überempfindlichkeit gegen Sinneseindrücke verbunden ist.
Manche Betroffene fürchten sich vor dem nächsten Anfall und entwickeln dadurch eine geradezu lähmende Angst.
Besser wäre es natürlich, sich so gut wie möglich auf die nächste Migräne vorzubereiten und alles zu tun, um die Symptome zu lindern oder die anfallsartigen Kopfschmerzen von vorneherein zu verhindern.
Weil die dafür nötigen Medikamente starke Wirkungen haben, sind Migräne Tabletten verschreibungspflichtig.
Aber ernste Probleme erfordern angemessene Maßnahmen, um sie zu lösen.
Weitere mögliche Ursachen einer Angststörung:
- Stress und Sorgen wegen einer schweren Krankheit
- Ein Trauma, etwa durch Misshandlung oder Missbrauch in der Kindheit
- Angestauter Stress durch eine Häufung stressiger Situationen
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die es wahrscheinlicher machen, dass Menschen mit solchen Problemen eine Angststörung entwickeln.
Dazu gehören eine generelle Anfälligkeit der Persönlichkeit, psychische Störungen wie Depressionen und der Missbrauch von Drogen oder Alkohol.
Symptome
Häufige Anzeichen, dass du unter einer Angststörung leiden könntest, sind Gefühle von Nervosität und Anspannung.
Von Angststörungen Betroffene haben oft das Gefühl, dass eine Gefahr droht.
In bestimmten Situationen erhöht sich die Herzfrequenz.
Andere körperliche Symptome sind Schweißausbrüche und Zittern.
Von Angststörungen Betroffene fühlen sich außerdem oft schwach und abgeschlagen, haben Magenschmerzen und können nur schwer einschlafen.
Tipps zur Selbsthilfe
Die folgenden 19 Tipps helfen dir dabei, eine Angststörung in den Griff zu bekommen.
1. Körperliche Aktivität
Bewegung ist ein wirksamer Stressabbau und verbessert die Stimmung.
Am besten beginnst du langsam mit dem Training und steigerst allmählich die Intensität.
Suche nach Bewegungsformen, die du als angenehm empfindest und die dir Spaß machen.
Wenn du ein extrovertierter Mensch bist, magst du vielleicht eher Gruppenaktivitäten wie z. B. einen Pilateskurs.
Menschen, die eher introvertiert sind, tendieren dazu, sich lieber alleine zu Hause oder in der Natur zu bewegen.
Viele Menschen haben mehr Spaß am Training, wenn sie dabei etwas Interessantes hören.
Lenke dich mit Audiodateien ab, um Hörbücher, Podcasts oder Musik zu hören.
Überlege, dir einen Trainingspartner zu suchen.
Es ist oft einfacher, das Trainingsprogramm durchzuhalten, wenn du gemeinsam mit jemand anderem trainierst.
Sei außerdem geduldig mit dir selbst, wenn du mit einem neuen Trainingsprogramm anfängst.
Wenn du normalerweise viel sitzt, brauchst du bis zu acht Wochen, bis du so koordiniert und fit bist, dass dir das Training einigermaßen leicht fällt.
2. Alkohol und Drogen meiden
Solche Substanzen können Angstzustände verursachen oder verschlimmern.
Falls du es nicht alleine schaffst, auf Alkohol und Drogen zu verzichten, findest du Hilfe in Selbsthilfegruppen.
3. Schlaf priorisieren
Menschen mit Angststörungen sollten alles tun, um genug Schlaf zu bekommen, um sich tagsüber ausgeruht zu fühlen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es eine enge Korrelation zwischen Schlafproblemen und Angstzuständen gibt.
Das heißt, dass Schlafprobleme nicht selten zu Angstzuständen führen und dass wechselwirkend Angstzustände einen erholsamen Schlaf empfindlich stören können.
Und genau wie Angstzustände wirken sich dauerhafte Schlafprobleme negativ auf das seelische und körperliche Wohlbefinden aus.
Weil Schlaf- und Angstzustände so eng miteinander verbunden sind, ist es wichtig, bei einem Arztbesuch beides anzusprechen.
Schlafprobleme können nicht nur zu Angstzuständen führen, sie können auch das Risiko erhöhen, dass du die Schule schwänzt oder auf der Arbeit fehlst, dass du dich versehentlich verletzt oder an Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt und Diabetes zu erkranken.
Wenn du wegen chronischer Schlaflosigkeit behandelt wirst, solltest du deinem Arzt gegenüber unbedingt erwähnen, wie sich deine Angststörung auf deinen Alltag auswirkt.
Die Behandlung von Schlafproblemen nicht mit zusätzlichen Maßnahmen zur Bewältigung von Ängsten und zum Stressabbau zu kombinieren, ist wahrscheinlich nicht sehr effektiv.
4. Gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Fisch kann möglicherweise dabei helfen, Angstzustände zu verringern.
Es mag verlockend sein, nach etwas Süßem zu greifen, wenn du gestresst bist, aber der Schokoriegel kann mehr schaden als nützen, denn Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von zu viel Zucker die Angstgefühle verschlimmern kann.
Statt zum Schokoriegel zu greifen, solltest du lieber ein Glas Wasser trinken oder eiweißhaltige Lebensmittel essen, denn das liefert langsam Energie, die dein Körper zur Erholung nutzen kann.
5. Kontakte zu Helfern knüpfen
Die Sorgen verschwinden nicht von alleine, lassen sich aber oft gut behandeln, wenn du rechtzeitig ärztliche oder psychologische Hilfe suchst.
6. Information über die Angststörung
Vielen Betroffenen hilft es, sich ausführlich mit einem Arzt oder Psychotherapeuten über die Ursachen und mögliche Behandlungen zu unterhalten.
Dabei kannst du auch die Familie und Freunde miteinbeziehen.
7. Den Behandlungsplan genau einhalten
Es hilft, die verschriebenen Medikamente wie vorgeschrieben einzunehmen und regelmäßig zur Therapie zu gehen und die Aufgaben zu erfüllen, die dir der Therapeut laut Behandlungsplan stellt.
8. Auslöser identifizieren
Wenn du weißt, was den Stress auslöst, kannst du wirksame Strategien zur Bewältigung dieser Situationen entwickeln.
9. Ein Tagebuch führen
Das Tagebuch hilft dir und deinem Therapeuten dabei, herauszufinden, was Stress verursacht, und was dir dabei hilft, dich besser zu fühlen.
10. In der Gegenwart bleiben
Angst ist ein zukunftsorientierter Geisteszustand. Anstatt sich also Sorgen darüber zu machen, was passieren wird, solltest du dich auf die Gegenwart konzentrieren.
Frage dich selbst:
Was passiert in diesem Moment?
Bin ich in Sicherheit?
Gibt es etwas, das ich in diesem Moment tun muss?
Falls es nichts gibt, was du in diesem Augenblick tun musst, schlage ich dir vor, am Ende des Tages noch einmal zu reflektieren, was passiert ist.
Nimm deine Sorgen genauer unter die Lupe und analysiere auf ihren Wahrheitsgehalt hin, damit dich solche fernen, unrealistischen Katastrophenszenarien, die sich nur in deinem Kopf abspielen und nicht in der Wirklichkeit, nicht länger die Kontrolle über deine Emotionen verlieren lassen.
11. Das Geschehen anders benennen
Bei Panikattacken haben manche Menschen das Gefühl, zu sterben oder einen Herzinfarkt zu bekommen.
Verwende in so einem Fall folgenden Satz:
„Ich habe zwar gerade jetzt eine Panikattacke, aber sie ist völlig harmlos und nur vorübergehend. Ich muss nichts weiter tun“.
Denke außerdem daran, dass es sich nicht um ein Anzeichen für den drohenden Tod handelt.
Dein Körper aktiviert seine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, das System, das dich am Leben erhalten wird.
12. Prüfen, ob die Gedanken wahr sind
Menschen mit Angstzuständen fixieren sich oft auf Worst-Case-Szenarien.
Um diese Ängste zu bekämpfen, solltest du überlegen, wie realistisch sie sind.
Nehmen wir an, du bist nervös wegen einer großen Präsentation bei der Arbeit.
Statt zu denken: „Das wird ganz schrecklich“, sage dir lieber: „Auch wenn ich ein klein wenig nervös bin, bin ich doch insgesamt gut vorbereitet. Manche Dinge werden gut laufen, andere möglicherweise nicht, aber das ist völlig ok.“.
Wenn du dir angewöhnst, deine Ängste immer wieder zu überdenken, trainierst du dein Gehirn darauf, einen rationalen Weg zu finden, mit den ängstlichen Gedanken umzugehen.
13. Bewusst ein- und ausatmen
Tiefes Atmen hilft dir, dich zu beruhigen.
Auch wenn du vielleicht schon von bestimmten Atemübungen gehört hast, musst du dich nicht darum kümmern, eine bestimmte Anzahl von Atemzügen zu zählen.
Konzentriere dich stattdessen einfach auf ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen. Das hilft dir, langsamer zu werden und dich wieder zu konzentrieren.
14. Die 3-3-3-Regel
Schaue dich um und nenne drei Dinge, die du siehst und nenne dann drei Geräusche, die du hörst.
Bewege schließlich drei zufällige Körperteile, z. B. den rechten Zeigefinger, den linken Arm und einen deiner Füße.
Wann immer du das Gefühl hast, dass das Gehirn überdreht ist, kann dieser mentale Trick helfen, den Geist in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen.
15. Einfach etwas tun
Steh auf, geh spazieren, bring den Müll raus.
Jede Handlung, die das zwanghafte Denken durch die Angststörung unterbricht, hilft dir, das Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen.
16. Aufrechte Körperhaltung
Wenn wir ängstlich sind, schützen wir unseren Oberkörper, wo sich unser Herz und unsere Lungen befinden, indem wir uns zusammenkauern.
Um dieser natürlichen Reaktion sofort entgegenzuwirken, ziehst du die Schultern zurück, stehst oder sitzt mit gespreizten Beinen und öffnest den Brustkorb.
Das hilft deinem Körper, zu spüren, dass kein Grund zur Angst besteht.
17. Über deine Sorgen sprechen
Ruf einen Freund oder ein Familienmitglied an oder schicke jemandem eine SMS und geh diesem Menschen deine Sorgen durch.
Wenn du Gedanken laut formulierst, werden sie besser erkennbar. Es kann auch helfen, deine Ängste zu Papier zu bringen.
18. Aus vollem Herzen lachen
Diese letzte Taktik ist vielleicht noch die einfachste:
Sieh dir Filme mit deinem Lieblingskomiker oder etwas Lustiges im Fernsehen an.
Lachen ist ein gutes Rezept gegen Angststörungen.
Die Forschung zeigt, dass Lachen viele Vorteile für unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden hat.
Fazit: Wissen anwenden und Hilfe suchen
Ich hoffe, dass diese Tipps dir von Nutzen sind!
Wenn du selbst unter einer Angststörung leidest, oder jemand, der dir wichtig ist, ein ähnliches Problem hat, empfehle ich dir außerdem, die Hilfe eines Psychotherapeuten zu suchen, um angemessene Unterstützung zu bekommen.
